Vítejte na stránkách chatu klokánka
disney stranky
Těhotenské cvičení se svým zaměřením od běžných fyzických aktivit liší tím, že se maminka nezaměřuje jen sama na sebe, ale i na své miminko. Maminky se mnohem víc soustředí na sladění tělesné a duševní stránky svého těla. Tahle psychofyzická neoddělitelnost maminkám velmi pomáhá při cvičení samotném,“ vysvětluje Vlaďka Parýzková, lektorka cvičení pro těhotné.

Cvičení má vliv na fyzický i na psychický stav ženy. Cvičení odvádí pozornost od úzkostného sebepozorování a nácvikem relaxace lze navodit a zlepšit celkové uvolnění a schopnost odpočívat.

Co je cílem hodin cvičení pro těhotné?

1. Posílit břišní svaly
Zvětšující se obsah dutiny břišní v těhotenství bývá příčinou oslabení břišních svalů. Vzniká nebezpečí rozestupu břišních svalů a návyky vadného držení těla s následnými bolestmi v kříži.

2. Posílit prsní svaly
Během těhotenství se prsní žlázy zvětšují a prsní svalstvo je oslabováno a vytahováno. Po porodu s nástupem laktace je to ještě výraznější. Proto se již v těhotenství posiluje svalstvo prsní a zabraňuje tak těmto kosmetickým vadám.

3. Posílit svaly dna pánevního a naučit tyto svaly uvolňovat
K poškození těchto svalů dochází při porodu. Při episiotomii dojde k protětí svalových vláken a jejich síla se zhorší o 50 %. Proto je důležité dosáhnout zpevnění svalů pánevního dna již v těhotenství. Důležitější je naučit se tyto svaly uvolňovat, a to hlavně v první době porodní, protože se porodní cesty pak rychleji otvírají.

4. Naučit se správnému držení těla
Páteř je udržována ve fyziologickém postavení společnou silou břišních a zádových svalů. Zvětšující se obsah dutiny břišní v těhotenství vyrovnává žena zvětšeným prohnutím bederní páteře. To má za následek neustálé přetěžování zádového svalstva v bederní oblasti a vznik častých bolestí v kříži.

5. Zabránit vzniku plochých nohou
V těhotenství prosakují vazy a svaly dolních končetin. Zvětšující se váha těla způsobuje jejich velké zatížení. Svaly a vazy se unavují, uvolňují a protahují. Klenba nožní klesá. Následkem jsou bolesti nohou při chůzi.

6. Zabránit vzniku křečových žil
Zvětšující se děloha tlačí na žilní výstup z dolních končetin, krev v žilách tedy stagnuje.

7. Udržet a zvýšit kapacitu plic
Zvětšující se obsah dutiny břišní vytlačuje bránici vzhůru a stlačuje hrudní. Vitální kapacita plic se zmenšuje. Na hodině se proto cvičí dechová cvičení , která zlepšují vitální kapacitu plic, udržují pružnost hrudníku a podporují dostatečné okysličení krve procházející plícemi. Je tak zajištěn dostatečný přívod kyslíku do tkání matky i plodu.

8. Podpořit peristaltiku střevní – zabránit vzniku zácpy
Zvětšující se obsah dutiny břišní a časté oslabení břišních svalů způsobuje zpomalení střevní pasáže a zácpu. Cvičením se urychlí střevní peristaltika a zabrání se tím vzniku zácpy.

Většina hodin cvičení pro těhotné není bohužel rozdělena podle trimestrů maminek. Pokud máte možnost navštěvovat cvičení pro těhotné rozdělené podle trimestrů, určitě neváhejte. Vyberte si cvičitelku (či cvičitele), se kterou se budete cítit příjemně, a sdělte jí, v jakém jste právě měsíci. Máte-li nějaké zdravotní komplikace, cvičitelka o nich musí vědět! Dobrá lektorka bude mezi těhotnými chodit, opravovat a přizpůsobovat cvičení jednotlivě.

Nemáte-li představu, co vás na cvičení pro těhotné čeká, podívejte se
příklady některých cviků.

Pilates pomáhá i v těhotenství

 
 

Pilates pomáhá i v těhotenství

Pokud hledáte relaxační cvičení, které vám pomůže projít celým těhotenstvím, ulevit od bolesti zad, zpevnit svaly pánevního dna, připravit vás na porod či jen zvýšit povědomost o vašem těle jako takovém, můžete začít s Pilates. Prospěje nejen vašemu tělu, ale i psychice, protože se naučíte soustředit a relaxovat.

„Cviky, které těhotné ženy cvičí během těhotenství, se nijak zásadně neliší od běžného Pilates, pouze jsou upraveny tak, aby je mohly vykonávat i nastávající maminky a aby jim cvičení bylo příjemné,“ vysvětluje Hana Císařová, mezinárodně certifikovaný StottPilates instruktor.

Pilates pomocí svých základních principů – dýchání, kontroly, koncentrace, centrování, přesnosti a plynulosti – nejen zpevní opěrný systém těla, ale pomůže vám s více starostmi, které těhotenství přináší.

Co vám Pilates v těhotenství přinese?
• Posílí váš tělní systém, ať už oběhový, lymfatický, zažívací či respirační, což přirozeně pomáhá k zdravému růstu miminka
• Působí jako prevence křečí a otékání nohou
• Pomáhá vám se cítit pohodlně a zbavit se bolesti
• Učí vás relaxovat a soustředit se na své tělo
• Znamená prevenci potíží s močením, prolapsu dělohy a tvorby hemeroidů
• Přináší uvolnění a zlepšení pohyblivosti kyčelního kloubu a celé oblasti pánve
• Je prevencí nadměrného přírůstku tělesného tuku
• Pomáhá vytvořit základy pro poporodní cvičení
• Napomáhá správnému držení těla (změny držení těla během těhotenství způsobují bolesti zad)
Dalším dobrým důvodem, proč se dá Pilates cvičit během těhotenství, je jeho variabilita. Většinu cviků lze přizpůsobit konkrétní zdatnosti jedince, což je samozřejmě během zvětšování bříška důležité. 

První trimestr opatrně
První trimestr těhotenství byste to neměla s cvičením přehánět, nedoporučuje se s Pilates ani úplně začínat. Cvičte tak, jak se sama cítíte, ale spíše nechte své tělo si na nový stav zvyknout. V druhém trimestru je již plod i matka stabilnější a může se cvičit o něco více. Dbejte ale, abyste od tohoto období neležela na zádech, protože tak zadržujete přívod krve k plodu. Měla byste také vynechat jakékoliv ostré pohyby, o skákání nemluvě.

„Výhoda Pilates je, že se začíná s prací na podložce. Snižuje se tím možnost chyb při cvičení, protože v horizontální poloze nemáte šanci tolik chybovat v postoji jako v poloze vertikální,“ říká Hana Císařová.

Chci začít cvičit…
Jestliže jste Pilates předtím nikdy necvičila a přesto jste se rozhodla s ním v těhotenství začít, najděte si ve svém okruhu třídy Pilates se zaměřením na těhotné ženy. Nejlépe uděláte, když navštívíte prvních pár hodin individuální lekce. Osobní trenér vám vysvětlí základy Pilates, probere s vámi jednotlivé pozice a zjistí, kolik jste toho schopna v těhotenství dělat a co je již nad vaše síly. Pokud si nejste jistá, zda Pilates v těhotenství zvládnete a jestli nejsou dané pozice pro vás moc těžké, můžete si některé ze základních pozit prohlédnout
zde.

Nedoporučuje se navštěvovat během těhotenství standardní Pilates třídy, protože se zde provádějí cviky, které nejsou pro těhotné ženy vhodné.

Pokud patříte mezi stydlivější maminky, zajděte si do obchodu či pobrouzdejte po internetu a kupte si některá z DVD Pilates pro těhotné. Váš výběr bude o dost širší, pokud ovládáte nějaký cizí jazyk, protože s DVD v českém jazyce je to ještě stále složité.
Obrázky a citáty pro vkládání na webové stránky

Líbí se vám tyto stránky?

Ano (9480 | 35%)
Ne (9189 | 33%)
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one